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玄米と白米の違いをピンポイント解説!

玄米と白米の違いとは

籾(もみ)から籾殻(もみがら)を取り除いたものが玄米。そして玄米から糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除いたものが白米です。

白米は元の籾からいろいろなものを取り除き胚乳(はいにゅう)のみになったものです。

現在は、玄米ではなく白米を食べる機会が圧倒的に多くなっています。その理由は簡単で白米のごはんの方がおいしいからです。

ただ、ここにきて玄米の良さが見直されているのも事実。

そこで、玄米と白米の違いを見ていくことにしました。

なお玄米は精米の過程で、玄米⇒三分つき米 ⇒五分つき米⇒七分つき米⇒胚芽米⇒白米となりますが、今回は玄米と白米で違いをみています。

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玄米と白米 成分の違い

玄米から糠と胚芽を取り除いたものが白米。

つまり、玄米から白米にする過程で体積が変わることになります。玄米が100gあるとしたら精米してできる白米は約85g。つまり精米の過程で約15%体積の違いが生じます。

また、このことは玄米と白米の成分に違いがあることを意味しています。一般に玄米は栄養が豊富で、白米は栄養に乏しいと言われますが、果たしてどうでしょう。

比較すると次のようになりました。(左が玄米、右が白米)

 

★ 文部科学省 五訂増補日本食品標準成分表より(100g当たり)

カロリー    350㎉ ⇒ 356㎉

たんぱく質   6.8g  ⇒ 6.1g

脂質      2.7g ⇒ 0.9g

炭水化物    73.8g ⇒ 77.1g

カリウム    230㎎ ⇒ 88㎎

マグネシウム  110㎎ ⇒ 23㎎

リン      290㎎ ⇒ 88㎎

ビタミンE    1.4㎎ ⇒ 0.1㎎

ナイアシン   6.3㎎ ⇒ 1.2㎎

葉酸      27㎎ ⇒ 12㎎

脂肪酸     2.54g ⇒ 0.81g

食物繊維    6g ⇒ 1g

 

玄米と白米 成分量に違いがないもの

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この表を見ると玄米と白米のカロリーに大きな違いのないことがわかります。

また、たんぱく質から炭水化物までは若干の差は見受けられますが、やはり大差というほどの違いはないように思われます。

先ほど玄米から糠と胚芽を取り除いたものが白米と書きました。

これを算式のように書き換えると「玄米-(糠+胚芽)=胚乳=白米」となります。

カロリーがほとんど変わらないということは、糠・胚芽・胚乳のそれぞれにカロリーがあるということ。

また、たんぱく質・脂質が玄米に多く、炭水化物が白米に多いということは、糠と胚芽にはたんぱく質と脂質が豊富に含まれ、胚乳には炭水化物が多く含まれていることがわかります。

玄米と白米の違いを比較すると、さまざまな栄養素で玄米は白米を圧倒しているという意見もあるようですが果たしてどうなのでしょうか。

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玄米と白米 成分量に違いがあるもの

次にカリウムから食物繊維までです。こちらについては含有量に相当大きな違いのあることがわかります。

それでは次にそれぞれの成分と役割について簡単に確認をしてみます。

カリウム

玄米は白米の約2.6倍のカリウムを含んでいます。カリウムには、血圧を下げる効果、筋肉の働きを正常に保つ効果、老廃物の排出を助ける効果があるようです。

マグネシウム

玄米は白米の約4.8倍のマグネシウムを含んでいます。マグネシウムには、栄養素の代謝を助ける効果、精神を安定させる効果、筋肉の収縮を正常に保つ効果、血圧を維持する効果があるようです。

リン

玄米は白米の約3.3倍のリンを含んでいます。リンには、骨や歯を構成する働き、脂質の代謝を助ける効果、血液などのPHを維持する効果があるようです。

ビタミンE

玄米は白米の約14倍のビタミンEを含んでいます。ビタミンEには血液の流れをよくする効果があるようです。

ナイアシン(ビタミンB3)

玄米は白米の約5.3倍のナイアシンを含んでいます。ナイアシンには糖質や脂質をエネルギーに変える、血管を拡張させる、アルコールを分解する効果があるようです。

葉酸

玄米は白米の約2.3倍の葉酸を含んでいます。葉酸には赤血球の生成を助ける効果があるようです。

脂肪酸

玄米は白米の約3.1倍の脂肪酸を含んでいます。脂肪酸の種類は多岐にわたりますが、エネルギーを生成する効果などが知られています。

食物繊維

玄米は白米の約6倍の食物繊維を含んでいます。食物繊維には老廃物を体外に排出する効果、コレステロール値を下げる効果、糖尿病・高血圧・肥満予防の効果があるようです。

 

玄米と白米。成分としてはそれほど違いがないものもあれば、100g当たりの含有量は少ないながらも倍率は大きく違いのある成分も見受けられます。

ただ、米は日本人の主食。たとえば1年という期間で考えた場合、食べる量も相当に多くなるはずですから、玄米と白米の成分の違いはやはり大きな違いを生み出しそうです。

玄米を食べると健康的な生活が送れるという話をよく聞きますが、やはりそれなりの根拠があるみたいですね。

最後に 玄米はダイエットに効果があるの

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白米を玄米に代えるとダイエット効果が期待できる。

そんなことを聞くことがあります。

果たしてどうなのでしょうか。

カロリーだけを見ると玄米も白米も大きな違いはありません。この違いだけではダイエット効果はどうなのかなという気もします。

ただ、玄米と白米の大きな違いは食物繊維。

食物繊維には老廃物の排出という効果があります。

つまり便秘がちな人も食物繊維の摂取で便秘解消の効果が期待できます。もしかしたらこの辺りがダイエット効果に結びつくのかもしれないですね。

また、玄米の消化吸収は低いので白米よりも多く噛む必要があります。噛む回数が多いと満腹感を早く味わえるということなので、このあたりもダイエット効果に結びつくのでしょうか。

普段、白米を食べている人にとって、玄米は味や食感など少しハードルの高い食べ物ですが、健康のために少しは取り入れる必要があるかもしれないですね。


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