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オメガ3脂肪酸とは?必要摂取量は食品とサプリで確保しよう!

脂肪酸とは

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最近、話題になっている脂肪酸。脂肪酸とはどのようなものでしょうか。特にオメガ3脂肪酸とは何なのか。

ちょっと気になるので調べてみました。

脂肪酸は脂肪又は油と言われているものの構成要素で、いくつかに分類をされています。

その分類の仕方はいろいろあるようですが、よく見かけるのは次の分類です。

① 飽和脂肪酸

⇒バター、ラード、ココナッツオイル、パーム油など

② 不飽和脂肪酸のうち、単価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸)

⇒ オレイン酸(オリーブオイル、菜種油など)

③ 不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸(オメガ6脂肪酸)

オメガ6脂肪酸は体内で合成できないため、食物から摂取する必要があります。(必須脂肪酸)

⇒ リノール酸(大豆油、とうもろこし油など)

④ 不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)

オメガ6脂肪酸と同じくオメガ3脂肪酸も必須脂肪酸です。(αリノレン酸、EPA、DHA)

⇒ 亜麻仁油、荏胡麻油、紫蘇油など

⑤ トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、オメガ6脂肪酸を多く含む植物油脂を原料に、水素を添加して常温で固体となる飽和脂肪酸に変えたものです。

⇒ マーガリン、ショートニングなど

この中で、現在、特に問題になっているのが③④⑤です。

必ずしも短絡的な図式で示すことはできませんが、あえて言えば③と⑤が悪者、④が正義の味方、この摂取量のバランスがとても問題になっているようです。

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オメガ6脂肪酸とは

オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸。つまり人が生きていくうえで必要不可欠なものです。ただし、オメガ6脂肪酸は通常の食事で必要量が確保できるため不足することはないと言われています。

むしろオメガ6脂肪酸は過剰摂取となっておりその弊害が様々に指摘をされています。

その一例をあげると、オメガ6脂肪酸の過剰摂取は

 

〇 大腸ガン、乳ガン、肺ガン、膵臓ガン、前立腺ガン、皮膚ガン、食道ガン、腎臓ガンなどいくつかのガンのリスクを高める

〇 大腸など内臓の炎症を引き起こすリスクを高める

〇 血栓ができやすくなり高血圧、狭心症、心筋梗塞、不整脈、脳梗塞のリスクを高める

〇 アレルギー疾患のリスクを高める

〇 オメガ3脂肪酸の良い働きを妨げる

 

などの可能性があると考えられているようです。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸も必須脂肪酸ですが、オメガ3脂肪酸は日常生活での不足が指摘されています。

オメガ3脂肪酸の役割としては、次のようなことが示唆されています。

 

〇 血液をサラサラにして血栓を防ぐ

〇 アレルギー反応を抑制する

〇 炎症を抑制する

〇 発ガンを抑制する

〇 免疫力を向上させる

〇 学習能力を向上させる

〇 脳の老化や認知症を抑止する

〇 精神的抑うつ、自閉症状の改善を期待できる

〇 視力改善の効果を期待できる

 

一般的にオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は拮抗的、つまりお互いが干渉しあう関係にあるようです。

どちらも必須脂肪酸なので不可欠なものですが、基本的にはオメガ6脂肪酸を極力減らして、オメガ3脂肪酸を積極的に増やしていく事が大切と言われています。

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オメガ3脂肪酸の必要摂取量

日本人の食生活は近年大きく変化をしました。これを脂肪酸の観点で見るとオメガ6脂肪酸は過剰摂取、反対にオメガ3脂肪酸は摂取量不足が指摘されています。

オメガ3脂肪酸は、前駆体がα-リノレン酸。そこからEPA、DHAが生成されます。

厚生労働省ではEPAとDHAの合計で1日1g以上を摂取することを推奨しています。ところが現実にはこれだけの量を摂取している人は少ないようです。

特に10歳台、20歳台など若い世代は必要摂取量の約2割程度に留まるという統計もあるようです。

オメガ3脂肪酸にしても過剰摂取は禁物かもしれませんが、今は必要摂取量の不足を考えるのが先決のようです。

オメガ3脂肪酸を含む食品とは

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オメガ3脂肪酸を含む食品として代表的なのは魚です。さば、いわし、さんま、マグロ、ハマチ、ブリ、サケなどの魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

また、油では亜麻仁油、荏胡麻油、紫蘇油などにオメガ3脂肪酸が含まれています。

ただ、これらの食品には問題もあります。

たとえば、EPAとDHAの合計で1日1g以上摂取しようとすると、マグロの刺身の場合9人前の量が必要とされています。

また、亜麻仁油、荏胡麻油、紫蘇油については熱に弱いという欠点があります。つまりドレッシングなどには利用できるけど、炒めものや揚げ物には使えないということです。

オメガ3脂肪酸を食品だけで必要摂取量を確保するのは難しそうです。

オメガ3脂肪酸の不足分はサプリメントで

オメガ3脂肪酸は必要摂取量を確保したいものです。そこで考えられるのがサプリメントの利用です。現在、さまざまな会社でEPAとDHAのサプリメントが販売されています。

サプリメントでどれだけオメガ3脂肪酸を補えば良いのかについては明確な基準はありません。

ただ多くのメーカーが推奨しているのが1日0.5グラム。つまりオメガ3脂肪酸の半分は食品で、半分はサプリメントで必要摂取量を確保するといったところでしょうか。

最後に

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の効能と弊害についてはまだまだ研究途上のようです。ただ、ある程度までは分かってきているようなので、あとは自己責任で対応するということになりそうです。

私自身も数か月前からEPAとDHAのサプリメントを愛用しています。そして今後も続けていこうと思っています。


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